post image

23

octobre

Tout le monde, sans le savoir, a un jour travaillé sous hypoxie. Je suppose que vous avez déjà séjourné en montagne ? Pour skier par exemple… Le ski s’exerce rarement au niveau de la mer (sauf au Quatar) ! Mais à une altitude élevée voir très élevée.

 

Avant d’aborder l’hypoxie petit rappel scientifique :

 

L’air que nous respirons est composé d ‘azote (78%), d’oxygène (20,93%), et de gaz rare pour un peu plus de 1%.

La pression atmosphérique va diminuer avec l’altitude. C’est important de le savoir car contrairement à ce que l’on croit en altitude, il n’y a pas de baisse d’oxygène, le taux reste le même, c’est la pression atmosphérique qui va diminuer et donc induire une baisse de la pression d’oxygène.

 

Tout cela pour dire qu’il existe plusieurs façons de créer un contexte hypoxique :

 

En altitude par la diminution de la PA (pression atmosphérique), sans baisse du taux d’oxygène, que l’on appelle hypoxie hypobarique,

 

ou

En salle hypoxique, créée artificiellement par une diminution du taux d’oxygène sans changement de la PA, que l’on appelle hypoxie normobarique,

 

 

Donc, pour s’entrainer sous condition d’hypoxie, il vous faut soit prendre votre voiture et aller écumer les cimes de nos montagnes, soit travailler dans un centre sportif spécialisé comme le nôtre, ITEPS Toulouse.

 

 

 

 

  • Pourquoi s’entrainer en altitude ?

 

L’organisme est extraordinaire ! Ce dernier va toujours essayer de s’adapter aux conditions dans lequel il est confronté (climat, effort, hypoxie).

Sous condition hypoxique, en augmentant la ventilation pulmonaire, il va s’adapter en essayant de maintenir toujours un apport d’oxygène suffisant, ce qui va à terme, améliorer l’utilisation d’oxygène. C’est l’un des objectifs recherché par le sportif !

 

 

  • A quelle altitude doit on s’entrainer ? Et comment ?

 

Vous devrez vous entraîner à une altitude se situant entre 1600m à 2500m. De nombreux sites à travers le mondes existent : Colorad Spring 1850m, Font-Romeu 1850m, Sierra Nevada 2350m…

 

  • Un entrainement en altitude se découpe souvent de 3 parties successives:

 

  • Pendant les 6 premiers jours, l’organisme va s’adapter aux modifications.
  • Pendant 10 à 21 jours, c’est la phase propice à l’entrainement.
  • Une dernière phase de quelques jours avec un entrainement moindre de sorte à prévenir le retour en plaine.

 

Ensuite, au retour à la maison, on va également constater 3 phases qui vont s’enchainer :

 

Sur la 1ère semaine l’organisme est en pleine « bourre » gonflé à bloc par son retour en plaine. Cela va pas durer bien longtemps car en effet, à partir du 6ème ou 7ème jour une petite « déprime » correspondant à un post stress du à l’attitude.

Ce laps de temps dépassé, le corps est prêt à vous amener sur des performances insoupçonnées, c’est alors le départ de la phase de surcompensation.

Cette phase va durer près de 1 mois, dans laquelle les performances aérobies vont s’améliorer.

 

  • Les problématiques

 

Certaines personnes répondent mal à l’altitude et ont du mal à s’adapter, on voit alors apparaitre différents symptômes :

 

  • Troubles du sommeil
  • Maux de tête
  • Bourdonnements d’oreille
  • Troubles digestifs
  • Ainsi que déshydratation, qui peut être un problème majeur.

 

Pour éviter ces désagréments, il faut préparer son futur stage en altitude en essayant d’arriver dans des conditions optimales.

Le fer est indispensable à la synthèse de l’hémoglobine, il fixe l’oxygène, de ce fait il est important avant de prendre sa voiture et d’aller « respirer le bon air », de faire une prise de sang et de vérifier son taux de fer.

En cas de carence, une supplémentation serra la bienvenue (insister sur la viande rouge, le foie, le boudin…)

Ensuite, une fois en altitude, une adaptation va se mettre en place.

 

L’alimentation devient primordiale, l’hypoxie peut couper l’appétit et favoriser la perte musculaire. Une bonne alimentation est indispensable en insistant sur les protéines.

 

La déshydratation va également être au rendez-vous.

Conseil : Buvez, buvez, buvez… De l’eau bien entendu. Couvrez-vous le soir pour ne pas attraper d’infections, les nuits sont souvent fraiches à la montagne !

 

Il faut de plus avoir un oeil avisé sur la récupération, surtout les premiers jours de votre arrivée en montagne.

 

  • Les différentes méthodes

 

Les jeux olympiques de 1968 à Mexico ont été une formidable vitrine pour le développement des méthodes d’entrainements en altitude.

Ainsi le centre d’entrainement de Font- Romeu, créé en 1968 pour permettre aux athlètes de venir se préparer et de s’habituer à l’altitude.

Cette méthode « vivre et s’entrainer en altitude » à été appelé « LHTH » Living Hight, traning hight ».

 

Ensuite dans les années 90, une nouvelle méthode est apparue, la méthode « LHTL » living hight training low (on vit en altitude et on s’entraine en basse altitude).

Cette méthode est intéressante car elle permet de bénéficier de la stimulation hypoxie tout en ayant une allure d’entrainement habituelle en basse altitude, car l’un des problèmes majeur dans l’entrainement en altitude, c’est le maintient de l’allure.

 

Vivre en Bas et s’entrainer en haut « LLTH « living low training hight » -> Cette technique consiste à vivre en plaine mais à intégrer des séances en hypoxie.

L’hypoxie va être obtenue soit par un déplacement en haute montagne soit en se déplaçant dans un centre spécialisé ayant une chambre hypoxique -> Nous consulter ICI.

 

Par cette technique, le temps passé en hypoxie est faible et il n’y aura pas d’augmentation de globules rouges, néanmoins de nombreuses études ont montré que ces entrainements ont des effets hyper positifs au niveau musculaire (amélioration du pouvoir tampon du muscle) permettant une plus grande accumulation de lactates.

Ainsi des méthodes innovantes d’entrainement comme la répétition de sprints sous hypoxie ont vu le jour et permettent aux joueurs de sports collectifs d’être plus efficaces sur le terrain !

 

Chaque sportif va trouver son intérêt dans l’entrainement en hypoxie ! Alors pourquoi pas vous ? Contactez-nous pour un rendez-vous avec nos préparateurs physiques.